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Ketogene Ernährung, Keto, Ketose, Anabole Diät, High Fat No Carb – All diese Begriffe bezeichnen eine Ernährungsform, die einen Hype erfährt. Aber worum es genau geht und ob diese Ernährungsform für dich gut ist, liest du weiter unten.
In diesem Artikel kommen wir zuerst zu den Hard-Facts, was eine Ketogene Ernährung/Diät ausmacht:
Ketogene Ernährung – Definition
Bei der Ketogenen Ernährung macht man sich einen ganz natürlichen Stoffwechselprozess zu Nutze. Die sogenannte Ketose, Energiegewinnung durch den Fettstoffwechsel. Da zuerst unsere Glukosespeicher (Glukosestoffwechsel) geleert werden um schnell Energie zu gewinnen, wird bei Keto auf Kohlenhydrate (Glukosespender) weites gehend verzichtet, damit direkt die Fettspeicher genutzt werden. Die Verteilung bei den Makro-Nährstoffen (Fett, Proteine, Kohlenhydrate) sollte wie folgt aussehen:
Entscheidend ist, dass der Anteil an Kohlenhydraten sehr niedrig gehalten werden sollte und Fett den größten Anteil in der Ernährung ausmachen sollte.
Wichtig: Die Qualität der Fettquellen sollte gut gewählt werden, damit der Körper gut versorgt wird. Auf folgende Dinge solltest du achten (Listen sind nicht vollständig, geben aber einen guten Überblick):
- MCT-Öl
- Leinsamen(Öl)
- Nüsse (Am besten Walnüsse)
- Avocado(Öl)
- Oliven(Öl)
- Rapsöl
- Fettiger Fisch
- Dunkle Schokolade
- Käse (nur bestimmte Sorten)
- Kokosnuss (Öl)
- Eier
- Butter
- Sesam (Tahini)
- Hanfsamen
- Chiasamen
- Mandeln
- Kakaobutter
- …
Wurst
Backwaren: Croissants, Kuchen, Kekse, Donuts
Fast Food: Pommes frites, Pizza, Burger
Fertiggerichte: Trockensuppen, Panaden, TK Hähnchen und Fischfilets
Süßwaren und Snacks: Kartoffelchips, Popcorn, Cracker, Industrie Müsliriegel
Ketogene Ernährung: Vorteile und Symptome
Heutzutage leben wir im Überfluss und können uns schnell mit jeglichen Lebensmitteln versorgen. Meist sind in fertigen Produkten Zucker und andere Kohlenhydrate, meistens in Form von (Weiß)-Mehl, vorhanden. Somit muss unser Körper regulär nicht in den Fettstoffwechsel wechseln sondern gewinnt immer schnelle Energie aus unseren Kohlenhydratspeichern. Hierbei werden alle weiteren Fettressourcen, bzw. alle Mehr-Kalorien – Kalorien, die wir nicht verbrauchen – vorsorglich für schlechte Zeiten gespeichert. Da funktioniert unser System noch, wie damals in der Steinzeit, als wir nicht tagtäglich viel Nahrung zur Verfügung hatten. Wir speichern für den Notfall.
Aber wie reagiert unser Körper auf den Fettstoffwechsel?
Es kann zwischen 3 (sehr selten) bis 7 Tagen dauern, bis man in die Ketose kommt. Ich habe bei meinen Klienten schon alles erlebt. Es ist auch davon abhängig wie genau du dich an die geringe KH Zufuhr hälst und Bewegung in deinen Alltag integrierst. Um zu überprüfen ob du in der Ketose bist gibt es Ketosticks, diese kannst du dir in der Apotheke kaufen oder online bestellen. Andernfalls kannst du auch auf deinen Körper achten. Wenn sich folgende Anzeichen breit machen, kannst du dir recht sicher sein, dass du in der Ketose bist:
- Mundgeruch
- Gewichtsverlust
- Weniger Appetit/Hunger
- Mehr Energie, wacher
- Konzentrierter
- Besserer Schlaf
- Bessere Verdauung
Kurz vor der Umstellung:
- Kurzzeitige Müdigkeit
- Kurzfristiger Leistungsabfall
- evtl. Verdauungsprobleme
Folgende Anzeichen können sich nach wenigen Tagen bemerkbar machen:
- Besseres Hautbild
- Festeres Bindegewebe/Weniger Cellulite
- Gewichtsverlust
- Reduzierung des Körperfettanteils
Folgende Wirkungen wurden bei vielen Personen beobachtet. Jede:r reagiert hier aber anders und bei (chronischen) Krankheiten und Beschwerden sollte ein Arzt zu Rate gezogen werden:
- Kann Neurodermitis lindern
- Regelschmerzen und Blutung reduzieren
- Tieferer Schlaf
- Bessere Konzentration
- Mehr Energie
- Bessere Verdauung
- Kein Appetit mehr auf Süßes (Keine Cravings)
- Entzündungswerte im Körper senken
- Bessere Leberwerte
Kann z.B. folgende Krankheiten vorbeugen:
- Alzheimer
- Depressionen
- Diabetes
- Epilepsie
- Krebs
- Herz Erkrankungen
Produkte von GreatVita, die ich gerne verwende:
Keto: So legst du los
Vorbereitung ist auch hier das A und O. ich rate absolut davon ab, strukturlos in eine Ketogene Ernährung zu starten. Hierzu bedarf es aus meiner Sicht gutes Grundwissen in Bezug auf Makro und Mikronährstoffe oder ein gut vorbereitetes Programm von Profis. Du solltest dich immer gut mit Nährstoffen versorgen und nicht das Gefühl von Verzicht und Verbot bekommen. Dann kann es absolut gegen die Wand fahren und es wird nur zu einer ineffektiven, evtl sogar JoJo-Effekt, Diät.
Mach dich schlau, suche dir gute Rezepte, nimm dir Zeit.
Damit du es aber nicht zu kompliziert hast, zeige ich dir hier ein paar Basic Tipps, was du immer zuhause haben solltest. Außerdem kann ich dir als Handbuch mein E-Book empfehlen. Hier erläutere ich alles nochmal und du bekommst auch einen Beispieltag aufgezeigt mit der Verteilung der Nährstoffe.
Meine Favoriten für einen guten Keto Tag:
- Start in den Tag: mit einem Bulletproof Coffee. Hierfür nimmst du MCT- oder Kokosöl und gibst dies in deinen Kaffee für einen ersten Energie-Kick
- Frühstück: Low Crab Porridge aus Hanfsamen und /oder Kokosflocken. Schmeckt super lecker und macht satt.
- Snacks: Magst du es süß? Beeren und Nüsse sind hierfür top. Aber Vorsicht bei Nüssen, diese haben ordentlich Kohlenhydrate. Also achte auf die Menge! Eher salzig: Leinsamen Cracker. schnell und easy selbst gemacht und eine gute Basis für kleine Häppchen
- Mittag/Abendessen: Am besten kochst du vor oder machst direkt mehr, damit du immer etwas passendes parat hast, das du ggf. nur aufwärmen musst ohne großen Aufwand. Mein Tipp: Kokos-Gemüse-Curry und gefüllte Auberginen/Zucchini
Der Beitrag Keto Basics und Tipps – so legst du los erschien zuerst auf Gesundheits und Fitness-Coaching Coco Collmann.
